Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Kebutuhan gizi pada ibu hamil tentu lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil, karena selain untuk ibu zat gizi dibutuhkan juga oleh janin.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang dikonsumsi oleh ibu dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh ibu. Selama hamil seorang ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayi serta untuk memproduksi ASI.
Zat gizi mikro penting yang diperlukan selama hamil adalah zat besi, asam folat, kalsium, iodium, dan zink.
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam penerapan gizi seimbang bagi ibu hamil :
1. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak antara lain :
a. Protein
Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk pertumbuhan janin dan untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sumber protein yang dianjurkan yaitu ikan, susu, dan telur.
b. Zat Besi
Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu, zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut penyakit kurang darah dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti berat bayi lahir rendah kurang dari 2500 gram (BBLR), perdarahan dan peningkatan risiko kematian.
Contoh bahan pangan dengan zat besi tinggi yaitu ikan, daging, hati dan tempe. Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas.
c. Asam Folat
Kebutuhan asam folat meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Contoh bahan pangan dengan asam folat tinggi yaitu sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan.
d. Kalsium
Kebutuhan kalsium meningkat karena digunakan untuk mengganti cadangan kalsium ibu guna pembentukan jaringan baru pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka akan berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang akan mengalami pengeroposan tulang dan gigi.
Sumber kalsium yang baik adalah sayuran hijau, kacang-kacangan dan ikan teri, serta susu.
e. Buah
Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat karena dapat melancarkan buang air besar, sehingga mengurangi risiko sembelit (susah BAB).
f. Zat Iodium
Iodium merupakan bagian hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein,absorsi karbohidrat dan saluran cerna serta sintesis kolesterol darah.
Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan resiko kematian bayi. Disamping itu kekurangan iodium dapat menyebabkan pertumbuhan fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan otak dan sistem saraf ini biasanya menetap. Sumber iodium yang baik adalah makanan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap memasak diharuskan menggunakan garam beriodium.
Tidak bisa dipungkiri ketika ibu dalam usaha pemenuhan gizi yang seimbang, kadangkala mengalami “Hiperemesis Gravidarum” yaitu rasa mual dan muntah yang berlebihan terutama pada kehamilan Trimester 1 atau hamil muda sehingga dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil tapi sering, makan tidak berlebihan dan hindari makanan berlemak serta makanan berbumbu tajam (merangsang).
2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
Pembatasan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama kehamilan. Selama ibu hamil diusahakan agar tidak menderita hipertensi. Hal ini disebabkan karena hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan.
3. Minum air putih yang lebih banyak
Air merupakan cairan yang paling baik untuk hidrasi tubuh secara optimal. Air berfungsi membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam dan basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh.
Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar dapat mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8-12 gelas sehari).
4. Batasi minum kopi
Kafein bila dikonsumsi ibu hamil akan mempunyai efek diuretic dan stimulans. Oleh karenanya bila ibu hamil minum kopi sebagai sumber utama kafein yang tidak terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang akan berakibat dehidrasi, tekanan darah meningkat dan detak jantung juga akan meningkat.
Pangan sumber kafein lainnya adalah coklat, teh dan minuman suplemen energi. Satu botol minuman suplemen energi mengandung kafein setara dengan 1-2 cangkir kopi. Disamping mengandung kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat yang mengganggu penyerapan zat besi). Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan janin, karena metabolisme janin belum sempurna.
Menurut British Medical Journal (2008) konsumsi kafein bagi ibu hamil tidak melebihi 100 mg/hari atau 1-2 cangkir kopi/hari. Oleh karenanya dianjurkan kepada ibu hamil, selama kehamilan ibu harus bijak dalam mengonsumsi kopi sebagai sumber utama kafein, batasi dalam batas aman yaitu paling banyak 2 cangkir kopi/hari atau hindari sama sekali.
Penting bagi seorang ibu yang sedang hamil untuk memperhatikan beberapa bahan pangan yang perlu dibatasi dan bahan pangan mana saja yang perlu ditingkatkan demi kesehatan ibu dan janin.
Sumber : PerMenKes RI No. 41 Tahun 2014 tentang pedoman gizi seimbang.
Tags : kesehatan
RSIA Ibunda